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Prépa Inter saison des joueurs seniors

9 juillet 2011 - 18:13

Vous trouverez ci-joint le programme de la trêve estivale à partir du lundi 18 juillet au 14 août 2011. La reprise des entraînements est prévue le mardi 16 août 2011 au stade de Serifontaine de 19h30 à 21h30, avec une fréquence de 3 entraînements par semaine. Le but de ce programme hebdomadaire est de préparer les différents groupes musculaires, afin de répondre à des efforts brefs et intenses tout au long de la saison, à améliorer les performances de l'appareil cardio vasculaire et respiratoires.

Avant cette période de travail, il est conseillé d'interrompre la pratique du foot au profit d'autres sports comme le basket, la natation, badminton, randonnée vélo, pedestre etc...

 

ENDURANCE, CAPACITE PRISE EN CHARGE INDIVIDUELLE

1ière semaine du 18 au 24 juillet 2011  durée: 1h15 environ 3 fois/sem

  • 2 x 15mn de footing allure lente
  • 10mn de marche
  • 10mn de récup passive avec des exercices respiratoires et articulaire
  • 10mn exercices abdominaux (1 série de 20 dans laxe, 1 série de 15 pour chaque oblique)
  • 15mn Assouplissement / étirements de fin de séance (haut et bas du corps)

2ième semaine du 25 au 31 juillet:  1h20 env. 3 fois/sem

  • 2 x 20mn de footing allure modérée
  • 10mn de marche
  • 10mn de récup passive (assouplissement des membres supérieurs et inférieurs)
  • 10mn exercices abdominaux (2 séries de 20 dans l'axe, 2 séries de 15 en oblique)
  • 10mn Assouplissement/étirements des groupes musculaires

3ième semaine du 01 au 07 août: 1h25 env 3 fois/sem

  • 3 fois 15mn de course en footing, si possible terminer la course sur terrain en pente
  • 3mn de récup entre les deux séquences (Assouplissement/étirements)
  • 15mn exercices abdominaux (3 série de 20 dans l'axe, 3 série de 15 en oblique)
  • 18mn Assouplissement/étirements de fin de séance (haut et bas du corps)

4ième semaine du 08 au 14 août: 1h30 env 3 fois/sem

  • 45mn de footing en course lente alternée de course rapide
  • 12mn de marche rapide
  • 15mn Exercices des muscles abdominaux (flexion/extension du bassin sur le genou)
  • 8mn membres supérieurs (ex: rotation interne et externe du bassin, des épaules)
  • 10mn Exercices d'assouplissement/étirements de fin de séance

 

Le pouls doit être entre 140 et 150 pulsations/minute

 

Bonnes vacances sportives

Paul JOLO

 

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